Un sonno di qualità è essenziale per il corpo e la mente umana: garantisce le energie utili per affrontare una giornata. Un buon riposo è certo utile a rimuove i “rifiuti” metabolici dal cervello, compresa la rimozione di alcune proteine, come quelle note che si accumulano nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer.
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di “sonno di qualità” ogni giorno, compreso il sonno profondo. Le persone che si svegliano frequentemente, forse a causa dell’apnea notturna, dello stress lavorativo, del rumore o di un ambiente di sonno generalmente sfavorevole, potrebbero essere carenti in questa fase e potrebbero non essere in grado di “eliminare” proteine cerebrali potenzialmente dannose durante il sonno.
Il sonno disturbato anche in giovane età può influenzare le capacità di pensiero di una persona e portare a problemi di memoria più avanti nella vita. La progressiva perdita del sonno profondo nel tempo è associata ad un aumento del rischio di demenza, indipendentemente dalla causa, e in particolare di demenza di Alzheimer.
Dieci pratici consigli per migliorare il sonno
Ecco un vademecum con 10 pratici consigli che potrebbero essere utili, suggerimenti preziosi stilati appositamente dal team di scienziati statunitensi dello “Sportello dei Diritti”:
- Mantenere un programma sonno-veglia regolare ogni giorno, anche nei fine settimana;
- Cercare di non lesinare sul sonno dal lunedì al venerdì per non dover recuperare nel fine settimana;
- Limitare il tempo trascorso davanti allo schermo di notte;
- Cellulari, computer, televisori, ecc. emettono luce blu che invia un “segnale” al nostro cervello per tenerci vigili;
- Non bere il caffè nel pomeriggio perché il consumo di caffeina nelle 6 ore prima di andare a dormire riduce la durata del sonno di almeno un’ora e ne altera la qualità;
- Eliminare l’alcol che, sebbene può aiutare ad addormentarsi più velocemente, secondo lo studio pubblicato sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research mostra che interrompe seriamente la qualità del sonno, poiché il metabolismo dell’alcol nel corpo impedisce sia il sonno profondo iniziale che la successiva fase REM;
- Mantenere la camera da letto fresca perché le temperature estreme generalmente non favoriscono il sonno;
- Mangiare qualcosa di leggero per cena e soprattutto non troppo a ridosso dell’orario in cui si va a dormire poiché digerire un pasto abbondante durante la notte aumenta la temperatura corporea, il che può rendere più difficile il sonno;
- Evitare esercizi vigorosi circa due ore prima di andare a dormire perché, proprio come mangiare troppo la sera, l’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e rende più difficile riposare;
- Fare una doccia calda e rilassante (una doccia da tiepida a calda dilata i vasi sanguigni nelle estremità, il che significa che il sangue viene trasferito dal nucleo alle braccia e alle gambe, con conseguente riduzione della temperatura).
