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L’alimentazione è un tema che ci riguarda tutti e sul quale, negli anni, sono nate tantissime convinzioni difficili da sfatare. Dalle diete drastiche ai cibi “proibiti”, spesso ci affidiamo a consigli sentiti per caso o letti sul web, senza sapere quanto siano davvero fondati.
Per fare chiarezza abbiamo intervistato la Dott.ssa Alice De Benedetto (www.alicedebenedetto.it), biologa nutrizionista che riceve a Corsano e Maglie, che ci ha aiutati a capire quali sono i miti più diffusi e perché è importante non crederci.
Dottoressa, partiamo da uno dei grandi “colpevoli” a tavola: i carboidrati fanno ingrassare?
«Dipende, da:
- Qualità: quelli raffinati (pane bianco, dolci, zuccheri semplici) alzano velocemente la glicemia → stimolano tanta insulina → se in eccesso favoriscono accumulo di grasso. Quelli integrali e ricchi di fibre (riso integrale, avena, patate, legumi, quinoa) rilasciano energia più lentamente e saziano di più.
- Quantità: se si mangia più energia di quanta se ne consuma, anche i carboidrati “buoni” in eccesso possono contribuire all’aumento di peso.
- Abbinamenti: se mangi carboidrati insieme a proteine, fibre e grassi buoni, l’assorbimento è più lento e l’effetto sulla glicemia è più equilibrato. Se li prendi da soli (pane bianco + marmellata zuccherina, ad esempio), l’impatto è molto più forte.
- Condizione personale: chi ha insulino-resistenza, PCOS, dislipidemia o metabolismo rallentato deve prestare più attenzione; in altri casi i carboidrati, scelti bene, sono alleati della salute. »
Un altro mito è che saltare la colazione faccia dimagrire. È davvero così?
L’idea che saltare la colazione faccia dimagrire non è né del tutto vera né del tutto falsa: dipende da diversi fattori.
Per prima cosa, conta il bilancio calorico della giornata. Se evitando la colazione introduci meno calorie complessive, potresti effettivamente perdere peso. Ma se questo ti porta ad arrivare affamato al pranzo o a fare spuntini poco equilibrati, il vantaggio si annulla.
Un altro aspetto riguarda il tipo di persona. Ci sono persone che si sentono leggere e concentrate quando saltano la colazione e non ne risentono. Altre invece vanno in ipoglicemia, si sentono stanche e arrivano al pasto successivo con troppa fame, rischiando di mangiare molto di più.
Conta molto anche la qualità della colazione. Una colazione basata solo su zuccheri e alimenti raffinati non aiuta né il peso né la salute metabolica: in questo caso, meglio persino saltarla. Una colazione ricca di proteine, invece, può stabilizzare la glicemia e ridurre la fame durante il giorno.
Infine, entrano in gioco gli obiettivi e le condizioni personali. In chi ha resistenza insulinica, PCOS o dislipidemia, spesso è consigliabile non saltare la colazione, ma renderla proteica e saziante. Al contrario, chi si trova bene con il digiuno intermittente può utilizzare il salto della colazione come strategia senza particolari rischi.
In conclusione, non è la colazione in sé a determinare se ingrassi o dimagrisci: tutto dipende da come si inserisce nel tuo stile alimentare e nelle tue esigenze personali. »
Sul web si legge spesso che il glutine fa male a tutti. Cosa ne pensa?
« Il tema del glutine è spesso discusso e non esiste una risposta unica valida per tutti. Per alcune persone, infatti, il glutine rappresenta un problema reale: chi soffre di celiachia deve eliminarlo del tutto, perché anche piccole quantità danneggiano l’intestino. Lo stesso vale per chi ha una vera allergia al frumento, dove l’esposizione scatena reazioni immediate.
Esiste poi un gruppo di persone che, pur non essendo celiache, manifestano una certa sensibilità al glutine: gonfiore, difficoltà digestive, stanchezza o dolori possono migliorare riducendone il consumo. Inoltre, in chi presenta malattie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto, il glutine può talvolta contribuire ad alimentare l’infiammazione.
Per la maggior parte delle persone sane, però, il glutine non è dannoso e può tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata, soprattutto se proviene da cereali meno raffinati e da prodotti poco industriali. Spesso, infatti, i disturbi non derivano tanto dal glutine in sé, quanto dall’eccesso di pane, pizze o snack confezionati, ricchi di glutine aggiunto e poveri di nutrienti.
In definitiva, si può dire che il glutine non fa male a tutti: dipende dal contesto e dalla persona. C’è chi deve evitarlo rigorosamente, chi ne trae beneficio riducendolo e chi lo tollera senza alcun problema, se consumato in modo equilibrato.»
Passiamo ai grassi: ingrassano davvero?
« I grassi hanno sempre avuto la “fama” di far ingrassare, ma la realtà è molto più sfumata e, come spesso accade in nutrizione, la risposta è: dipende.
Prima di tutto, bisogna ricordare che i grassi non sono tutti uguali. Ci sono quelli “buoni”, come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca, i semi, l’avocado e il pesce azzurro: questi non solo non vanno demonizzati, ma sono fondamentali per il cervello, per gli ormoni e per tenere sotto controllo l’infiammazione. Al contrario, i grassi trans e quelli saturi in eccesso, tipici di fritti, cibi industriali e snack confezionati, possono alterare il metabolismo e favorire l’accumulo di peso e colesterolo.
Un altro punto chiave è la quantità: i grassi sono molto calorici, quindi se introdotti in eccesso possono portare ad aumentare di peso. Ma quando sono dosati bene e inseriti in un’alimentazione bilanciata, hanno un effetto opposto: aumentano il senso di sazietà, stabilizzano la glicemia e riducono la voglia di zuccheri.
Infine, entra in gioco la variabilità individuale. Alcune persone metabolizzano meglio i grassi, altre hanno più difficoltà, magari per predisposizione genetica o per problemi a livello di fegato, intestino o ormoni. In chi ha dislipidemia, ad esempio, la scelta del tipo di grasso diventa ancora più importante, mentre chi è sportivo e ha un buon metabolismo può tollerarne di più senza conseguenze negative.
In sintesi, i grassi non sono “il nemico” del peso forma: quello che conta è la qualità, la quantità e il contesto personale. Non fanno ingrassare tutti allo stesso modo e, anzi, i giusti grassi, scelti bene, possono diventare un alleato prezioso per dimagrire e stare meglio.»
C’è poi l’idea che più proteine significhi più muscoli. È vero?
« Molti pensano che mangiare più proteine significhi automaticamente avere più muscoli. In realtà, il discorso è più complesso: le proteine sono indispensabili, ma non bastano da sole.
Perché il muscolo cresca serve la sintesi proteica muscolare, cioè il processo con cui gli amminoacidi delle proteine vengono usati per costruire nuove fibre muscolari. Questo processo si attiva davvero solo se c’è lo stimolo giusto: l’allenamento di forza. Senza allenamento, l’aumento delle proteine nella dieta non si traduce in più muscoli.
Un altro attore fondamentale è l’insulina. Nonostante sia conosciuta soprattutto come “l’ormone della glicemia”, ha anche un ruolo anabolico: aiuta a portare gli amminoacidi dentro le cellule muscolari e a stimolare la sintesi proteica. Per questo un pasto che combina proteine con una quota equilibrata di carboidrati (meglio se complessi) favorisce l’utilizzo delle proteine a scopo costruttivo.
Naturalmente c’è un limite: oltre una certa quantità, più proteine non significano più muscoli. Il corpo non è in grado di sfruttarle all’infinito e l’eccesso viene usato come energia o stoccato sotto forma di grasso. Inoltre, il fabbisogno varia da persona a persona: chi è sedentario, chi fa sport di resistenza o chi si allena in palestra avrà esigenze diverse.»
Dottoressa, qual è il mito alimentare che sente ripetere più spesso dai suoi pazienti?
«Quello dei carboidrati è sicuramente uno dei più radicati. Tante persone arrivano da me convinte che debbano eliminarli per dimagrire, ma poi scoprono che non solo non è necessario, ma può essere addirittura controproducente.
Un altro mito duro a morire è quello delle diete “fai da te” trovate online, che propongono lunghi elenchi di cibi proibiti. La verità è che l’alimentazione non deve mai essere fatta di privazioni ingiustificate: deve essere varia, bilanciata e soprattutto personalizzata. Ognuno di noi ha esigenze diverse e merita un percorso nutrizionale costruito su misura.»
